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Vegan Muskelmasse aufbauen, so geht’s!

 

Auf YouTube und in den sozialen Portalen tauschen sich Profisportler, Influencer und Bodybuilder über Ernährungspläne aus und haben jede Menge Tipps und Tricks parat, wie sich der eigene Körper effektiver shapen lässt. Zweifelsohne handelt es sich bei dem Thema – Vegan Muskelmasse aufbauen – um eine heiß diskutierte Materie, an die sich nur die Wenigsten herantrauen. Ist es eigentlich möglich, vegan zu leben und den eigenen Körper zu formen? Ein spezieller Bodybuilding Bereich beweist gerade, dass es kreative Lösungen gibt, den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, ohne auf tierische Produkte zurückzugreifen. Die aktuellen Erkenntnisse sorgen auch im Profilager für Umwälzungen und neue Erkenntnisse, die sich wohl auch in den nächsten Jahren gewinnbringend auf die gesamte Szene und zugleich auf die Umwelt auswirken.

Doch eine Hoffnung kann ich euch gleich zu Beginn nehmen: Im Vorbeigehen kann niemand auf Dauer Muskelmasse aufbauen und zugleich an einer veganen Ernährung festhalten. Du musst schon dazu bereit sein, nach einem Trainingsplan und Speiseplan zu leben, der dir dabei hilft, vegan Muskelmasse aufzubauen. Keine Sorge: Hier folgt nun keine Abhandlung eines Ernährungswissenschaftlers, sondern vielmehr erste Inspirationen und Anstöße, die zum Umdenken anregen sollen.

Wie ernähre ich mich vegan und baue Muskeln auf?

 

Schon zu Anfang sollte sich jeder Bodybuilder und Athlet um seine eigene Ernährung kümmern und für eine Routine sorgen. Diese zielt auf regelmäßige Essenszeiten und Trainingszeiten ab, um die Muskulatur gezielt zu unterstützen. Mit gesteigerten Anforderungen an den Körper durch gezieltes und intensiveres Training, wächst automatisch der Hunger. Nun einfach unkontrolliert zu unterschiedlichen Lebensmitteln und Fertiggerichten zu greifen, um dem Magen und dem Körper etwas zu tun zu geben, wäre vollkommen falsch. In der Aufbauphase verbraucht der Körper zwar jede Menge Kalorien, benötigt aber auch eine entsprechende Zufuhr. Doch ungehemmt und ungeplant sollte dies nicht zum Schlemmen verführen. Zunächst einmal gilt es herauszufinden, wie viele Kalorien dein Körper überhaupt braucht, um den eigentlichen Grundumsatz zu erreichen.

Wie viele Kalorien soll ich zu mir nehmen?

 

Das ist der Kalorienverbrauch, der ohne Belastung bereits besteht. Um sich auf den Ernährungsplan vorzubereiten, ist es ebenso hilfreich, mit einem Ernährungstagebuch zu starten und jede Mahlzeit und jeden Snack zu notieren. Nach diesem Prozess weißt du ganz genau, wie viele Kalorien dein Körper benötigt und kannst diese abweichend vom Grundumsatz im Hinblick auf den Bedarf ausrechnen. Baut der Körper zum Beispiel zu viel Fette auf, ist es empfehlenswert, die Aufnahme der Fette gezielt um bis zu 200 kcal nach unten zu setzen. Es ist nicht empfehlenswert, die Kalorienzufuhr im Bereich der Fette radikal nach unten zu setzen. Das würde den Körper zu sehr entkräften.

So kann jeder vegan Muskelmasse aufbauen

 

Spätestens an dieser Stelle dürfte deutlich werden, vegan Muskelmasse aufbauen, zielt eigentlich nur auf den Grundumsatz und den Bedarf ab sowie auf die spezifischen Nährstoffe. Mittlerweile gibt es für nahezu jeden Nährstoff einen Ersatz, der ohne tierische Zusätze auskommt. Das wird vor allen Dingen am Beispiel der veganen Proteinpulver deutlich, die es ohne Probleme möglich machen, vegane Eiweißshakes und Pancakes selber zu machen.

Ein erfolgreicher Ernährungsplan führt die Makronährstoffe, wozu Fette, Kohlenhydrate und Proteine gehören, in den jeweiligen prozentualen Anteilen in den Speiseplan ein. Eine sehr wichtige Quelle für Energie- und Muskelaufbau sind vor allen Dingen die Eiweiße bzw. die Proteine. Diese Makronährstoffe sind in vielen Lebensmitteln von Natur aus enthalten, wie in Reis, Erbsen, Hanf, Lupine oder Bohnen. Besonders unkompliziert kannst du vegan Muskelmasse aufbauen, indem du auf Fertigmischungen ohne Tierzusätze zurückgreifst, um Zeit zu sparen und dennoch deinem Trainingsplan treu zu bleiben.